Texto de Divulgación científica
Nutrición deportiva: la ciencia al servicio de los grandes campeones.
Nutrición deportiva: la ciencia al servicio de los grandes campeones.
La planificación nutricional es un aspecto esencial de la
preparación de un deportista de alto nivel. La gran variedad de disciplinas
deportivas y de situaciones a lo largo de la temporada hace que la Nutrición
Deportiva requiera cierto grado de especialización. El conocimiento de las
bases bioquímicas y fisiológicas del ejercicio permite saber las rutas de
utilización de los nutrientes y diseñar las estrategias nutricionales y de
suplementación más adecuadas para el periodo de entrenamiento, pre-competición,
competición y recuperación. Así las dietas de los deportistas que realizan
esfuerzos explosivos son ricas en proteínas, mientras los que compiten en
pruebas de resistencia necesitan un mayor aporte en hidratos de carbono, aunque
las grasas son su principal sustrato durante el esfuerzo. En otras disciplinas,
las dietas varían según el momento de la temporada. Además, la dieta siempre
debe ser personalizada, permitiendo alcanzar los parámetros de composición
corporal más óptimos para el deportista.
Detrás de un
deportista de alto nivel hay muchos profesionales, incluyendo entrenador,
médico, fisioterapeuta, psicólogo y nutricionista. La Nutrición Deportiva es
una disciplina que ha evolucionado en los últimos tiempos, gracias al cuerpo
proporcionado por diversas disciplinas científicas, como son la Bioquímica y la
Fisiología entre otras. Muchas son las situaciones que tiene que abordar el
nutricionista deportivo y el conocimiento de la utilización de los nutrientes
es esencial para el diseño adecuado de la dieta y la suplementación.
Así, los eventos que requieren esfuerzos explosivos, como
puede ser una carrera de 100 m lisos, van a depender de la creatina-fosfato y
del ATP producido anaeróbicamente por las fibras musculares de contracción
rápida. Por ello, las dietas de este grupo de atletas van encaminadas a apoyar
la hipertrofia muscular. En momentos de la temporada en los que se realizan
ciclos de sobrecarga, la dieta se hace más rica en proteínas. Una dieta de una
persona normal suele contener un promedio de unos 0,8 g de proteína/kg peso.
Los atletas de velocidad pueden llegar a consumir en determinados momentos de
la temporada hasta 2 g/kg peso. La creatina puede igualmente consumirse en
forma de suplemento unos días antes con la idea de tener los depósitos al
máximo. La energía proporcionada por la creatina-fosfato es de utilización
instantánea y se termina con rapidez. En una persona normal, la creatina se
agotará a los 2 o 3 segundos de haber comenzado el ejercicio. Los atletas que
llegan a la final olímpica de 100 m lisos, tienen una alta capacidad de
almacenar los suplementos de creatina y realizan la carrera prácticamente
dependiendo de este sustrato metabólico. En pruebas anaeróbicas de más larga
duración, la creatina-fosfato no sirve y la energía producida pasa a depender
de la glucolisis anaeróbica, que aunque permite una rápida disponibilidad de
ATP, conlleva como contrapartida la acidificación de la fibra muscular por la
producción de ácido láctico, lo que implica que el esfuerzo sólo se puede
mantener durante unos cuantos minutos.
En el extremo opuesto están las carreras de tipo aeróbico
extensivo, como el maratón o el ciclismo de ruta. En estas pruebas, el atleta
debe de depender de sistemas energéticos duraderos, como las grasas. Los ácidos
grasos movilizados del tejido adiposo entran en el ciclo de Krebs mitocondrial
muscular en forma de acetil-CoA. En estas condiciones el ciclo de Krebs está
funcionando al máximo y necesita para ello de la ayuda de los hidratos de
carbono provenientes del glucógeno. Cuando las reservas de glucógeno se agotan,
aunque existan suficientes ácidos grasos, la velocidad del ciclo de Krebs se
reduce considerablemente y el atleta debe disminuir su velocidad. Es la
conocida "pájara" de los ciclistas y maratonianos. Para ello, una
semana antes de la carrera se llevan a cabo estrategias nutricionales de
sobrecarga de glucógeno, con la idea de llenar los depósitos al máximo. Estas
estrategias consisten en agotar las reservas de glucógeno muscular el 6º y 4º
día antes de la prueba, mediante entrenamientos muy intensos y con dietas
pobres en hidratos de carbono. Tres días antes de la prueba, se procede a
consumir una dieta rica en hidratos de carbono (70% de las Kcal totales, una
dieta normal contiene un 55%) conjuntamente con un reposo total. Ello permite
incrementar las reservas habituales de glucógeno hasta en un 40%. Hoy en día,
esta estrategia se ha refinado por el riesgo de lesión que entraña,
realizándose estrategias de afinamiento nutricional.
Sin embargo, no todo se basa en la energía proporcionada por
grasas e hidratos de carbono. Otros deportes que aparentemente tienen un gesto
aeróbico, como puede ser el alpinismo, cuyo gesto es básicamente caminar, no
dependen enteramente de los depósitos de glucógeno, ni tan siquiera de los de
grasa. En las condiciones hipóxicas que se dan en altitudes extremas, la
ausencia de oxígeno impide la oxidación correcta de las grasas, pasando a
oxidar los hidratos de carbono a través del metabolismo anaeróbico. Sin
embargo, las reservas de glucógeno son limitadas y durante los esfuerzos
prolongados en altitud los alpinistas deben echar mano de la gluconeogénesis
(síntesis de glucosa de novo) a partir de aminoácidos provenientes de la
degradación de las proteínas musculares. Por ello, la dieta de los montañeros
debe incluir también un aporte extra de proteínas y un trabajo de hipertrofia
muscular durante la temporada.
En resumen, queda claro que la dieta de un tenista es
diferente de la de un futbolista, y que la dieta de un nadador no se parece en
nada a la de un jugador de baloncesto. La cosa se complica más en disciplinas
deportivas donde los gestos técnicos, la posición en el campo o las
circunstancias ambientales añaden nuevas variables. Por ello, el nutricionista
deportivo debe tener en cuenta estos factores y lograr diseñar dietas
personalizadas adaptadas a la situación particular de cada deportista.
